Kvalita potravin, které přijímáme, může zásadně ovlivnit náš život. Ať už spokojeností se svým vzhledem (zvlášť v dnešní době, kdy je těžké vyrovnat se všudypřítomnému a nereálnému ideálu krásy), nebo každodenním pocitem lehkosti, zdraví a energie a hlavně prevencí civilizačních chorob. Na této stránce se dočtete deseti zásad, které by měl splňovat zdravý přístup k jídlu. Můžete začít třeba jen se dvěma a postupně přidávat - pomalé změny jsou ostatně žádoucí, nezpůsobují totiž šok a stres, což rychlý přechod k jinému životnímu stylu v některých případech způsobit může.

 

1. Začněte tím, že si uvědomíte svůj životní styl. Jak moc se pohybujete? Jak často sedíte? V jakém prostředí se nacházíte? Kolik máte stresu? Jaký jste tělesný typ? Lidský život se v poměrně krátké době výrazně proměnil. Dřív bylo běžné mít hodně pohybu, méně jídla a pravidelný režim. Z toho je nutné vycházet, tak je totiž náš oragnismus nastaven.

 

2. Vyřaďte z jídelníčku všechny průmyslově zpracované potraviny. Obsahují málo organismu prospěšných (v některých případech dokonce škodlivých) látek v poměru k tomu, jaké přinášejí klady.

 

3. Změňte chutě. Postupně. Uberte sůl, vyřaďte glutamany a dochucovadla, čaj i kávu slaďte o polovinu méně a nepijte denně sladké nápoje. Odvodníte se, budete se cítit lehčí, možná ubydou i nějaká kila – a to zdravou cestou!

 

4. Zařaďte do jídelníčku velké množství zeleniny. Nejchutnější je domácí, vlastnoručně vypěstovaná, ale i kupovaná udělá velkou službu. A nemusí být nutně bio, jak se tvrdí v reklamách.

 

5. Hlídejte si poměr zásaditých a kyselých jídel. Lidské tělo potřebuje k fungování rovnováhu, ta je však často narušena nezdravými potravinami, stresem i znečištěným prostředím a překyselený organismus se vyrovnává s disbalancí odčerpáváním minerálů z vlasů, nehtů a pokožky, čímž rychleji stárne a "rezaví" zevnitř.

 

6. Jezte pravidelně a ideálně v klidu. Ne vždy je to lehké dodržet, ale prokážete sami sobě velikou službu.

 

7. Pijte raději čaje než kávu, ta zanáší organismus. Kvalitní čaj má také povzbuzující účinky, ty ale mají pomalejší nástup a trvají déle. Čaje nedráždí žaludek a nezatěžují srdce. Kvalitní černý, earl grey, zelený, bílý či oolong jednou, ideálně dvakrát denně, vám prodlouží život. Pokud si bez kávy opravdu nedovedete představit den, investujte do té kvalitní a pijte ji ve formě překapávané či jako presso. Určitě se vyhýbejte granulovaným instantním kávám.

 

8. Při výběru potravin se řiďte jednoduchým pravidlem – raději méně kvalitního, než více nekvalitního. Kvalitní potraviny mají lepší poměr živin oproti kaloriím, naopak těmi nekvalitními do sebe můžete zbytečně vpravovat kalorie, aniž by z toho organismus čerpal to, co potřebuje.

 

9. Pamatujte, že jídlem můžete ovlivnit své zdraví zcela zásadním způsobem! Správně sestaveným jídelníčkem se dá snížit riziko propuknutí rakoviny až o 30 procent, jak prokázala studie dvou kanadských onkologů. Košťálová zelenina třikrát týdně, kostička vysokoprocentní čokolády denně a šálek zeleného čaje během odpoledne vám mohou prodloužit život o několik zdravých let. 

 

10. Zlatá střední cesta je užitečné pravidlo v přístupu k životnímu stylu. Žijte s lehkostí, mějte se rádi, dávejte si jen to nejlepší, netrapte se nezdravými dietami a když občas nedodržíte pravidla zdravého žití, vůbec si to nevyčítejte. Stres z výčitek je totiž ze všeho nejškodlivější.

BÍLKOVINY

 

Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze základních složek potravy. V lidském těle zastávají řadu funkcí, podílejí se na jeho stavbě, řízení, funkci i obraně. Lidské tělo si je však nedokáže vytvořit jinak, než jejich přeměnou z potravy a navíc neumí bílkoviny ani uchovávat do zásoby. Musíme proto každý den jíst dostatek potravin s obsahem kvalitních bílkovin. Protože jich denně potřebujeme až desítky gramů, řadí se bílkoviny mezi základní živiny neboli makroelementy (na rozdíl od mikroelementů, což jsou vitaminy a minerální látky). Z toho vyplývá, že nevyvážené či jednostranné diety jsou velice nezdravé až nebezpečné. Bílkoviny jsou totiž součástí všech buněk organismu a musí být neustále obnovovány. Jsou výjimečné v tom, že jako jediná z hlavních složek potravy obsahují ve svých molekulách dusík a síru, které tělo nemůže vytvořit z ostatních živin. Tuky se mohou v těle tvořit ze sacharidů a sacharidy z bílkovin, bílkoviny si však tělo tvoří pouze těch, které přijme potravou. Nebývají primárním zdrojem energie pro organismus, tak jako sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou základní složkou živých organismů a plní řadu fyziologických funkcí.

 

Fuknce

 

  • stavební – jsou základní stavební hmotou pro svaly, kosti i vnitřní orgány. Nezbytné pro růst a obnovu tkání

  • transportní a skladovací (např. krevní bílkoviny – přenášejí živiny, kyslík a oxid uhličitý)

  • pohybovou – na základě reakce svalových bílkovin je možný pohyb svalů

  • řídicí – enzymy, hormony, receptory

  • obrannou – protilátky, bílkoviny zajišťující srážení krve

  • energetickou – 1 g bílkovin = 17 kJ, čerpání energie z bílkovin ale není pro tělo výhodné 

 

Živočišné či rostlinné bílkoviny?

 

Pohledy na tuto otázku se mění každých několik let. Někde se dočtete, že z rostlinných bílkovin si tělo neumí vyrobit vše, co potřebuje a jinde se naopak mluví o tom, že přemíra bílkovin živočišných může být karcinogenní. Nejlepším řešením je "zlatá střední cesta", od každého trochu.

 

Kde je hledat?

 

Živočišné bílkoviny najdeme v mase, mléčných výrobcích a vejcích, rostlinné v sóje, luštěninách a v ořechách či semínkách.

SACHARIDY

 

Sacharidy, nebo také glycidy, uhlohydráty či uhlovodany, se skládají z kyslíku, vodíku a uhlíku a jsou hlavním zdrojem energie pro celý organismus. Tělo je umí skladovat pouze v omezeném množství, proto je třeba je pravidelně doplňovat. Sacharidy rozlišujeme podle složitosti jejich chemických vazeb na monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Pochopit rozdíl mezi typy sacharidů může být klíčové pro zdravé a účinné hubnutí. 
 

Monosacharidy poskytují velké množství energie v krátkém čase, protože jejich jednoduché vazby dokáže tělo rychle rozštěpit. Jsou vhodné při náročné tělesné aktivitě. Nevýhodou je, že toto množství je až příliš vysoké a tělo na něj reaguje ukládáním nadbytků do zásob ve formě tuků. Na tak značný přísun cukru navíc reaguje slinivka vypuštěním velkého množství inzulinu, který jeho hladinu v krvi opět srovná - to je však náročné pro srdce. Proto je důležité vyvarovat se časté konzumace potravin obsahujících velké množství jednoduchých cukrů.
 

Poly- a oligosacharidy jsou složené z monosacharidů a organismu trvá jejich štěpení déle - takže energie z nich vydrží déle a nezpůsobí tělu inzulinový výkyv. Jejich nadbytek se navíc ukládá ve svalech, čímž si organismus utváří pohotovostní zásobu energie na správném místě. Nejlepší je konzumovat je několik hodin před výkonem.

 

Funkce

 

  • okamžitý zdroj potřebného množství energie

  • zásobárna energie ve formě glykogenu

  • stavební prvek pojivových tkání (chrupavky, vazy)

 

Živočišné či rostlinné sacharidy?

 

Rostlinné zdroje jsou ovoce (fruktóza) a škrob (brambory a obiloviny). Z živočišných zdrojů stojí za zmínku hlavně maso nebo játra (glykogen) a laktóza (mléko a mléčné výrobky). Nevýhodou je, že konzumace živočišných sacharidů je často spojena s příjmem cholesterolu a tuků.

 

Kde je hledat?

 

V přílohách, jako jsou brambory, rýže, těstoviny, pečivo, v ovoci, průmyslových potravinách jako jsou sladkosti a v alkoholu. Na alkohol obzvláště pozor – obsahuje takzvané prázdné kalorie: tělo ho sice uloží v podobě tuků, ale nemá z něj žádný prospěch. Energii ani živiny nedodá, pouze zatíží kardiovaskulární systém a srdce zvýšenou produkcí inzulinu.

Ideální večeře je lehká, avšak obsahuje dostatek živin, které pomohou tělu regenerovat během noci, aniž by ho zatížily. Nejlepší je kombinace zeleniny, která dodá minerály, vitaminy a vlákninu a k ní bílkoviny v podobě vajec nebo sýru či orestovaného kuřecího či krutího prsního řízku. Jinou variantou je pomazánka sestávající z tvarohu, trochu smetany, špetky soli, bylinek a dle chuti česneku či cibule, namazaná na celozrnném pečivu. 

Z celkového energetického příjmu by bílkoviny měly tvořit 10 až 15 procent.

Druhy cukru:

Glukóza = hroznový cukr
Fruktóza = ovocný cukr
Galaktóza = součást mléčného cukru
Sacharosa = řepný, třtinový cukr
Laktosa = mléčný cukr
Maltosa = sladový cukr

Příjem sacharidů podle věku a pohlaví

 

  • Žena (celkový energetický příjem 9 200  kJ/2 200 kcal, sacharidy hradí 55 % z celkového energetického příjmu = 9 200*0,55 /17 = 297 g sacharidů na den)

  • Muž (celkový energetický příjem 10 000  kJ/2 400 kcal, sacharidy hradí 55 % z celkového energetického příjmu = 10 000*0,55 /17 = 323 g sacharidů na den)

  • Děti 7-10 let (celkový energetický příjem 8 400 kJ/2 000 kcal, sacharidy hradí 60 % z celkového energetického příjmu = 8 400*0,6 /17 = 296 g sacharidů na den)

  • Děti 11-14 let (celkový energetický příjem 9 200  kJ/2 200 kcal, sacharidy hradí 60 % z celkového energetického příjmu = 9 200*0,6 /17 = 324 g sacharidů na den)

TUKY

 

Tuky, neboli lipidy, jsou estery vyšších karboxylových (tzv. mastných) kyselin s trojmocným alkoholem glycerolem a patří mezi hlavní živiny člověka. Jsou nejvydatnějším zdrojem energie (1 g tuku poskytuje 9 kcal = 37,7 kJ energie). Umožňují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy. Jsou součástí všech buněk organismu, jsou potřebné k tvorbě hormonů, podílejí se na funkci kůže, nervové tkáně, na srážení krve, na zánětlivé reakci. Některé z nich pomáhají udržovat zdravý cevní systém a srdce. Tuky potřebujeme, ale měli bychom znát, kolik a jaké druhy tuků máme vybírat. Podle složení, a tím i působením na naše zdraví, můžeme tuky rozdělit na "dobré" a "špatné".

 

Jako dobré tuky označujeme tuky, ve kterých převažují prospěšné nenasycené (mononenasycené nebo polynenasycené) mastné kyseliny, přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Najdeme je v tučných rybách (losos, sleď a makrela), rostlinných olejích, jako je olivový, dýňový olej, avokádový a v ořeších, jako jsou paraořechy, makadamiové, kešu a tak dále.

 

Jako špatné tuky označujeme nasycené tuky, resp. s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a trans tuky, resp. tuky s obsahem trans-mastných kyselin. Nadměrné množství špatných tuků v jídelníčku nám zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a má negativní vliv zejména na náš srdečně-cévní systém. Co je obsahuje? Máslo, tučná masa, tučné sýry, plnotučné mléko a tučné mléčné výrobky, cukrářské výrobky (koláče, koblihy, zákusky apod.), polevy na müsli tyčinkách, dortech a cukroví, náplně v pečivu, sušenkách, instantní náhrady mléka do kávy a čaje, sušené sójové nápoje.

 

Funkce

 

  • zásobní

  • tepelně izolační a ochranné

  • strukturní - podílejí se na výstavbě buněk

 

Živočišné či rostlinné tuky?

 

V tomto případě mnoho studií mluví spíše pro tuky rostlinné, které nezatěžují cévy a navíc, a to je velmi důležité, nepřekyselují organismus. Živočišné tuky potřebujeme také, ale je lepší jejich konzumaci omezit. Nicméně opět platí zlatá střední cesta - od všeho trochu.

 

Kde je hledat?

 

maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy, některé druhy zeleniny, oleje

 

Denní příjem tuků by se měl pohybovat mezi 40 až 60 gramy.

Přehled tuků:

 

Nasycené mastné kyseliny: máslo, kokosový olej, hovězí maso
 

Mono-nenasycené mastné kyseliny:avokádo, zelené olivy, arašídové máslo
 

Poly-nenasycené mastné kyseliny: rostlinné oleje, slunečnivová semínka
 

Omega 3: losos, sardinky, vlašské ořechy
 

Omega 6: margarín, mandlové máslo

Hlídejte si poměr omega-3 a omega-6 mastných nenasycených kyselin. Díky nevyvážené stravě přijímáme vyšší množství nasycených kyselin a omega-6 nenasycených mastných kyselin, což je třeba vyvážit právě "trojkou", dlouhodobá nerovnováha totiž vede k mnoha zdravotním komplikacím.

VLÁKNINA

 

Vlákninou se nazývají všechny látky rostlinného původu, které nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí. Vláknina se řadí mezi sacharidy, nepřináší nám však žádnou energii, ani stavební látky, ale může nám pomoci upravit trávení a zhubnout.Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a sacharidů, váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu.

 

Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.

 

Funkce

 

  • prodlužuje vstřebávání nejrůznějších živin

  • zabraňuje náhlým vzestupům a následným poklesům hladiny glukózy v krvi

  • má schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi

  • urychluje chod ve střevech, odpadní a toxické látky tak nezůstávají v organismu příliš dlouho

  • funguje jako prevence rakoviny střev

 

Kde hledat vlákninu?

 

zelenina, ovoce a především tyto potraviny: hnědá rýže, celozrnné pečivo, sušené ovoce, jablko, mandle, kukuřice, čočka, fazole, ovesné vločky, pohanka, cizrna, maliny, brokolice, avokádo

Doporučené množství vlákniny na den je 20-35 gramů.

zde je místo pro vaši inzerci

ČLÁNKY O HUBNUTÍ

TAGY

© 2016 Zdravota.cz